Dixebriega
Teniente
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Ubicación: ASTURIES
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 Publicado: Mie Sep 13, 2006 6:10 pm Título del mensaje: Ejercicios de tonificación |
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Flexión frontal
(Glúteo, muslo, parte baja de la espalda)
De pie, con las manos cruzadas detrás de las caderas, inclinarse hacia delante con la espalda totalmente derecha. Cuando el tronco esté paralelo al suelo, incorporarse de nuevo.
Encogimiento inverso
(Musculatura abdominal)
Tumbarse como en la imagen, fijarse en que las rodillas estén sobre las caderas. Llevar las rodillas hacia el pecho, evitando mover las caderas. Intentar flexionar el tronco, levantando ligeramente la espalda baja del suelo. No ayudarse con los brazos haciendo fuerza contra el suelo. Al volver, fijarse en que las rodillas no vayan más allá de la altura de las caderas.
Sentadilla con pies separados
(Glúteos, muslos y aductores)
De pie, la distancia entre los pies debe ser ligeramente más amplia que la que existe entre los hombros. Los pies apuntan hacia fuera, formando un ángulo recto. El movimiento es el mismo que ir a sentarse en una silla. Cuando las caderas estén a la altura de las rodillas, empezar a subir. Fijarse en mantener el tronco siempre erguido.
Elevación de caderas para femoral
(Músculos isquiotibiles)
Tumbarse como en la imagen, fijarse en tener las rodillas sobre las caderas. Elevar las caderas hasta formar una línea recta entre rodilla-cadera-hombro. Al descender no llegar a apoyar la espalda baja en el suelo, para mantener la tensión muscular.
Aberturas de pectoral
(Músculos pectorales)
Tumbarse como en la imagen, con los brazos ligeramente flexionados, abrirlos todo lo que se pueda pero sin llegar a tocar el suelo.
Remo con mancuerna
(Músculos dorsales)
La posición de inicio como en la imagen; los pies separados y el pie del lado que va trabajar algo atrasado. La espalda debe estar siempre derecha y el peso del cuerpo cargado en la pierna adelantada, para liberar tensión a la espalda baja. Durante el movimiento, fijarse en que se tira del codo hacia atrás, evitar llevar la mancuerna hacia el hombro, sino más bien hacia la cintura. No es necesario que descansar para trabajar el lado contrario.
Elevaciones laterales
(Hombros)
De pie, con las manos delante del cuerpo y los brazos ligeramente flexionados. Levantar los brazos como en la imagen hasta que los codos estén a la altura de los hombros. El truco está en que, a medida que suben los brazos giren las manos, para que el dedo meñique sea el más elevado al terminar el movimiento; también se puede pensar que estamos vaciando dos vasos.
Curl con mancuernas
(Bíceps)
De pie como en la imagen, fijarse en que las palmas de las manos están apuntando al frente. Doblar los brazos llevando el peso hacia los hombros. Fijarse de no mover nunca los codos. Cuando sentamos la necesidad de llevar los codos hacia delante para acercar el peso a los hombros, es que hemos llegado al fin del movimiento y debemos empezar a bajar el peso.
Press francés
(Triceps)
umbarse como en la imagen, extendemos los brazos. Fijarse en que los codos estén siempre en la misma posición sobre los hombros.
Encogimientos de tronco
(Músculos abdominales)
Tumbarse como en la imagen, levantar el tronco flexionándolo ligeramente. La parte alta de la espalda se despegará del suelo ligeramente. No llevar la barbilla pegada al tronco para evitar molestias de cuello. No ayudarse con las manos tirando de la cabeza; para ello, poner los dedos en las sienes. Si notamos que hacemos fuerza con las piernas es que estamos subiendo demasiado. Al bajar, no llegar a apoyar la cabeza en el suelo, sólo la parte alta de la espalda y, entonces, subir de nuevo.
Patada trasera a gatas
(Glúteos)
A gatas como en la imagen, elevar la pierna hasta que la rodilla esté a la misma altura que la cadera. Al bajarla, fijarse en que la rodilla no llegue a apoyarse en el suelo, solamente debe rozarlo ligeramente y volver a subir.
Elevación lateral de pierna
(Músculos laterales de la cadera)
Tumbarse como en la imagen, elevar la pierna lateralmente. Fijarse en que la rodilla siempre esté estirada y que la punta del pie siempre apunte al frente. No intentar subir la pierna en exceso. Por poco que consigamos levantarla, estaremos trabajando correctamente, así que es importante no realizar movimientos extraños con el cuerpo para intentar subirla más.
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Ya lleguen los asesinos:
-"¿Tú como te llames guaja?"
tú dixisti puñu enriba:
-"¡¡ Comunista llibertaria !!"
Nun acabasti decilo,
la to voz nun vocinglaba
del menudín del to cuerpu
fixo un cribu tanta bala. |
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